穿戴合适的装备：选择透气、有弹性的运动服装和减震效果好的跑步鞋，避免穿拖鞋或硬底鞋。运动前摘除手表、首饰等物品，防止意外刮碰。
检查设备状态：确认跑步机电源稳定，紧急停止按钮功能正常。初次使用可先站立在两侧踏板上，熟悉速度调节按钮的操作方式。
身体自然直立：目视前方，避免低头看脚或屏幕。双肩放松，手臂弯曲呈90度前后自然摆动，手掌轻握但不紧绷。
步幅与呼吸协调：用前脚掌着地减少膝盖压力，步幅不宜过大。呼吸节奏建议“两步一吸、两步一呼”，通过鼻腔吸气、口腔呼气。
循序渐进增加强度：新手从快走（4-5公里/小时）开始，适应1周后再尝试慢跑。每次运动时间控制在20-40分钟，每周3-4次为佳。
巧用坡度功能：将跑步机坡度调整为1-3度可模拟户外路况，既能提升燃脂效率，又能降低关节冲击力。坡度超过5度时需缩短训练时间。
全程使用安全夹：将紧急停止装置的夹子固定在衣角，突发不适时可立即触发停机。切勿在运转时跳下跑带，应逐步减速至停止。
关注身体信号：出现头晕、胸闷或关节疼痛时立即停止。运动后若持续半小时以上肌肉酸痛，需降低下次训练强度。
慢走过渡：结束前将速度降至2-3公里/快走3分钟，让心率平缓下降。突然停止可能导致血液回流不畅引发眩晕。
拉伸关键肌群：重点放松大腿前侧（股四头肌）和小腿后侧（腓肠肌），每个拉伸动作保持20秒，重复2-3组。
高血压患者：避免憋气用力，建议采用间歇训练（快走1分钟+慢走1分钟交替）。运动前后需监测血压变化。
孕期女性：怀孕12周后需医生评估，选择坡度0度的慢走模式。出现宫缩感应立即停止并就医。
