1. 充分热身激活身体
开始运动前，用5-10分钟进行全身热身，例如慢跑、跳绳或关节活动。重点在于通过动态拉伸（如摆臂、高抬腿）逐渐提高心率和肌肉温度，避免因身体“冷启动”导致拉伤。
2. 选择适合的装备
根据运动类型穿戴专业装备，例如跑步时选择缓震性好的鞋子，球类运动佩戴护膝或护腕。日常锻炼建议穿弹性好、透气性强的衣物，减少皮肤摩擦和闷热不适。
3. 掌握正确姿势
学习基础动作的标准姿势，例如深蹲时膝盖不超过脚尖、搬重物时保持腰背挺直。可通过观看教学视频或咨询专业教练，避免因错误发力造成关节磨损。
1. 控制强度与时长
初学者应遵循“循序渐进”原则，单次运动时间不超过1小时，心率保持在合理范围（运动时能正常说话不喘气）。若感到头晕或胸闷，立即停下休息。
2. 避免重复性损伤
同一动作不宜长时间重复，例如打羽毛球后穿插拉伸，跑步后改为快走。多样化运动能均衡锻炼不同肌群，降低局部劳损风险。
3. 及时补充水分
每20分钟饮用100-200毫升温水，少量多次补充。避免一次性大量饮水，防止胃部不适或电解质紊乱。
1. 冷身放松不可少
运动结束后进行5分钟低强度活动（如慢走），配合静态拉伸（保持拉伸动作15-30秒），帮助肌肉排出乳酸，缓解次日酸痛。
2. 重视身体信号
若运动后出现持续疼痛、肿胀或活动受限，可能为损伤前兆。建议暂停运动并观察2-3天，未缓解需及时就医。
3. 培养规律运动习惯
每周固定3-4次锻炼，保持身体适应性。久坐人群可每天穿插10分钟简单活动（如靠墙深蹲、肩颈放松），避免突然高强度运动引发意外。
通过以上方法，既能享受运动带来的健康益处，又能有效降低受伤概率。记住：预防的关键在于“量力而行”和“科学坚持”！
